Respiración consciente

Una forma de desarrollar resistencia al estrés, la ansiedad y la ira.

Tiempo requerido

15 minutos diarios durante al menos una semana (aunque la evidencia sugiere que la atención aumenta a medida que la practicas).

Cómo hacerlo

La forma más básica de hacer una respiración consciente es simplemente enfocar su atención en su respiración, inhalar y exhalar. Puede hacerlo mientras está de pie, pero idealmente estará sentado o incluso acostado en una posición cómoda. Sus ojos pueden estar abiertos o cerrados, pero puede que le resulte más fácil mantener su enfoque si cierra los ojos. Puede ayudar reservar un tiempo designado para este ejercicio, pero también puede ayudarlo a practicarlo cuando se siente particularmente estresado o ansioso. Los expertos creen que una práctica regular de respiración consciente puede hacer que sea más fácil hacerlo en situaciones difíciles.

A veces, especialmente cuando intentas calmarte en un momento estresante, puede ser útil comenzar con una respiración exagerada: inhala profundamente por la nariz (3 segundos), contén la respiración (2 segundos) y exhala por la boca. (4 segundos) De lo contrario, simplemente observe cada respiración sin tratar de ajustarla; Puede ayudar concentrarse en el ascenso y la caída de su pecho o la sensación a través de sus fosas nasales. Al hacerlo, es posible que su mente divague, distraída por pensamientos o sensaciones corporales. Está bien. Solo tenga en cuenta que esto está sucediendo y vuelva suavemente su atención a la respiración.

  1. Encuentre una posición relajada y cómoda. Podrías sentarte en una silla o en el suelo sobre un cojín. Mantenga la espalda erguida, pero no demasiado apretada. Manos descansando donde sea que se sientan cómodos. Lengua en el paladar o donde sea cómodo.
  2. Observa y relaja tu cuerpo. Intenta notar la forma de tu cuerpo, su peso. Relájese y sienta curiosidad por su cuerpo sentado aquí: las sensaciones que experimenta, el tacto, la conexión con el piso o la silla. Relaja las áreas de tensión o tensión. Sólo respira.
  3. Sintoniza tu aliento. Siente el flujo natural de la respiración: dentro, fuera. No necesitas hacer nada a tu respiración. No largo, no corto, simplemente natural. Observe dónde siente su aliento en su cuerpo. Puede estar en tu abdomen. Puede estar en su pecho o garganta o en sus fosas nasales. Vea si puede sentir las sensaciones de la respiración, una respiración a la vez. Cuando termina una respiración, comienza la siguiente.
  4. Ahora, al hacer esto, puede notar que su mente puede comenzar a divagar. Puede comenzar a pensar en otras cosas. Si esto sucede, no es un problema. Es muy natural. Solo nota que tu mente ha vagado. Puedes decir "pensando" o "vagando" en tu cabeza suavemente. Y luego redirige suavemente tu atención de vuelta a la respiración.
  5. Quédate aquí de cinco a siete minutos. Observe su aliento, en silencio. De vez en cuando, se perderá en sus pensamientos y luego volverá a la respiración.

Después de unos minutos, una vez más, observe su cuerpo, todo su cuerpo, sentado aquí. Permítete relajarte aún más profundamente y luego ofrécete un poco de aprecio por hacer esta práctica hoy.